Plan de alimentación
Plan de alimentación I
De 7 am a 8 am
- Tortitas De Avena Con Queso.
- Fresas.
- Infusión.
A las 10 de la mañana.
- Yogur Natural (pera, manzana, plátano, agua de coco, papaya, sandía, etc.).
- 2 tazas.
A las 12 del mediodía.
- Sopa de verduras (brócoli, espinacas, una ramita de apio, aceite de oliva).
- Pescado al horno con patatas al horno.
- Aguacate 1 porción mediana.
A las 4 pm.
- Pera.
Desde las 6 p. m. a las 8 p. m.
- Nuggets de pollo al horno o a la plancha.
- Plantones de brócoli.
Plan de alimentación II
De 7 am a 8 am
- Huevos calientes.
- Avena con granola, pasas y una cucharadita de vainilla.
A las 10 de la mañana.
- Manzana 1 unidad.
A las 12 del mediodía.
- Granos 1 taza.
- Atún en salsa 1 ración mediana.
- Arroz 2 cucharadas.
- Tostada de coliflor.
A las 4 pm.
- Compota.
Desde las 6 p. m. a las 8 p. m.
- Panecillos tostados con tomate y humus de berenjena.
- Infusión.
- Humus de berenjena: Coloca una berenjena grande en la parrilla de la estufa de la cocina hasta que se queme, luego cuando se enfríe retiras el material quemado, la pones en una licuadora con ajo, aceite de oliva y sal al gusto.
Plan de Alimentación III
De 7 am a 8 am
- Tostada francesa.
- Preparación: un huevo, canela y leche de tu preferencia. Mezcla estos ingredientes y vierte cada rebanada con esta mezcla. Freír cada tostada en una sartén con un poco de mantequilla.
- Fresas, manzanas picadas.
A las 10 de la mañana.
- Naranja natural 1 unidad.
A las 12 del mediodía.
- Crema de calabaza 1 taza.
- Pescado al vapor con jengibre 1 ración pequeña (no frito).
- Calabacines salteados con pimiento dulce y jengibre 2 tazas.
A las 4 pm.
- Melocotones
Desde las 6 p. m. a las 8 p. m.
- Pollo al pesto 1 ración pequeña.
- Espinacas salteadas ½ taza.
Plan de Alimentación IV
De 7 am a 8 am
- Crepes
- Ingredientes: 2 tazas de leche, 3 huevos, 5 cucharadas de mantequilla derretida, 1 taza y ¾ de harina de trigo y 1 cucharadita de vainilla.
- Preparación: licúa todos los ingredientes por 2 minutos, pasa la mezcla por un colador y refrigera toda la noche.
Por la mañana, calienta una sartén con mantequilla, añade un poco de esa mezcla y espárcela bien por la superficie.
Cocine a fuego medio durante 30 segundos. Darle la vuelta para que se cocine por el otro lado y reservar.
A las 10 de la mañana.
- Un puñado de cacahuetes o cualquier fruta seca de tu elección.
A las 12 del mediodía.
- Lomo de Cerdo al Horno Magro 1 porción mediana.
- Verduras salteadas 2 tazas.
- Arroz 3 a 4 cucharadas.
A las 4 pm.
- Frutas de tu preferencia.
Desde las 6 p. m. a las 8 p. m.
- Hamburguesa de carne 1 ración pequeña.
- Ensalada de aguacate 1 taza.
Plan de alimentación V
De 7 am a 8 am.
- Una taza de yogur, granola y plátano.
A las 10 de la mañana.
- Piña 2 rebanadas.
A las 12 del mediodía.
- Pollo al horno con salsa de tomate 1 ración pequeña.
- Arroz blanco 2 cucharadas.
- Ruedas de tomate con salsa ricotta y pesto 1 unidad pequeña.
- Brócoli salteado 2 tazas.
A las 4 pm.
- Fruta al gusto.
Desde las 6 p. m. a las 8 p. m.
- Pescado a la plancha 1 ración mediana.
- Ensalada al gusto 2 tazas.
Plan de Alimentación VI
De 7 am a 8 am.
- Tortilla de espinacas.
- Pan 1 unidad.
- Té.
A las 10 de la mañana.
- Batido de avena, granola sin leche ni un puñado de nueces 1 vaso.
A las 12 del mediodía.
- Hamburguesa (sin pan) 1 porción mediana.
- Brócoli o judías verdes guisadas ½ taza.
- Ensalada de pepino con aguacate ½ taza.
A las 4 pm.
- Pera.
Desde las 6 p. m. a las 8 p. m.
- Pollo a la plancha 1 ración pequeña.
- Verduras salteadas 2 tazas.
Plan de alimentación VII
De 7 am a 8 am.
- Sándwich de atún con tomate 2 rebanadas.
- Fresas un batido.
A las 10 de la mañana.
- Batido tres en uno (zanahoria, remolacha, naranja).
A las 12 del mediodía.
- Rollo de carne al horno 1 porción mediana.
- Calabacines salteados al gusto 2 tazas.
- Arroz 3 a 4 cucharadas.
A las 4 pm.
- Compota de pera 1 taza.
Desde las 6 p. m. a las 8 p. m.
- Pechuga de pollo a la plancha con salsa pesto 1 ración mediana.
- Ensalada al gusto 2 tazas.
Recetas saludables
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 3 tallos de apio picados, unos 140 gramos o una taza.
- 2 cebollas medianas picadas.
- 1 cucharada adicional de aceite de oliva.
- 2 berenjenas medianas, peladas y picadas.
- 12 tomates pera picados sin piel y sin semillas.
- Unos 700 gramos, es decir, 4 tazas ½ cucharadita de sal.
- 1/8 de cucharadita de pimienta.
- 1 taza de caldo de pollo o carne sin grasa.
- 4 cucharadas de vinagre de vino.
- 4 cucharadas de alcaparras pequeñas.
- Pulpa picada de 12 aceitunas.
- En una sartén, calentar el aceite. Agregue el apio a la sartén y cocine por unos 5 minutos. Agregue la cebolla y continúe cocinando hasta que se ablande, unos 4 minutos más. Agrega la cucharada adicional de aceite y agrega la berenjena pelada y picada.
- Revuelva muy bien y cocine por otro minuto. Agregue los tomates, la sal y la pimienta, revuelva y cocine por otros 5 a 6 minutos.
- Mientras tanto, hierva 10 tazas de agua y 3 cucharaditas de sal en una olla grande para cocinar la pasta. Llevar a ebullición, agregar la pasta, llevar a ebullición nuevamente y cocinar la pasta hasta que esté al dente.
- Aparte, en una olla pequeña, caliente el vinagre durante unos 30 segundos.
- Agregue el vinagre caliente, las alcaparras y las aceitunas a la sartén, cocine a fuego lento durante 5 minutos y retire del fuego para mezclar esa salsa con la pasta previamente cocida.
- Para servir cada porción, mida ½ taza de pasta cocida escurrida, mezcle ¾ de taza de salsa y sirva con ½ cucharada de queso parmesano rallado encima.
Recomendaciones
Comienza el día con un desayuno saludable.
Establecer y cumplir horarios de alimentación para comer de 4 a 5 veces al día (desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena).
El agua es indispensable. Beba de 8 a 10 vasos de agua al día.
Frutas y verduras 5 raciones al día.
Reducción del consumo de sal.
Moderar el consumo de azúcares refinados.
Come sentado y acompañado de tu familia o amigos.
Mastique lentamente.
Moderar el consumo de grasas saturadas (carnes, etc.).Evite picar entre comidas. Lo mejor es beber agua para calmar la ansiedad.
Haz ejercicio con regularidad, y podrás cambiar ciertos hábitos que hacen tu vida más sedentaria; use las escaleras en lugar del ascensor o bájese una parada antes del autobús o metro y camine a casa.
No guarde alimentos tentadores en casa.Evita quedarte en casa cuando estés aburrido o ansioso porque comer es la forma más fácil de desahogar ambos sentimientos.
