A continuación se presentan algunos hábitos y patrones de conducta que te ayudarán a dormir bien y a mejorar tu trastorno del sueño, estas recomendaciones te llevarán al éxito en la solución de tu problema, por lo que se aconseja perseverancia y perseverancia.
Lo mejor para un adulto es dormir ocho (8) horas diarias continuas, evitar las siestas diurnas (descansa acostado, descansa, camaroncitos, etc., en fin, cualquier nombre que uses para describir el intento de recobrar energías acostado). acostado o sentado con los ojos cerrados o asintiendo o bostezando); ya que estos alteran la capacidad de dormir bien por la noche.
Establezca rutinas precisas de horarios para levantarse y acostarse. Levántese siempre a la misma hora aunque tenga sueño, levántese de la cama, no se quede en la cama. Acuéstate siempre a la misma hora, pero solo si tienes sueño. Incluye vacaciones. Te decimos que te vayas a la cama todos los días a las p.m. y levantarme a la mañana
Use la cama solo para dormir y actividades sexuales; Es fundamental aprender a asociar la cama y el dormitorio con el sueño. No debe ver televisión, leer, comer, trabajar, jugar, escuchar música, discutir con otras personas, pensar en sus problemas, etc. durante la estancia en cama.
No se vaya a la cama si está muy alerta o tenso, trate de relajarse antes de acostarse; Es muy importante tratar de reducir la tensión, ya que afecta el sueño. Además; Las personas con insomnio son más sensibles al estrés, al mal humor ya la depresión, por lo que es necesario evitar o al menos suavizar al máximo las situaciones tensas. Se recomienda que si surgen preocupaciones antes de irse a dormir, lo mejor es intentar anotar los problemas, las posibles soluciones y las conductas a tomar ante la situación. Dormir sobre los problemas «literalmente» siempre es una mala idea.
Haga ejercicio, pero evite hacerlo cerca de la hora de acostarse. La práctica deportiva puede aumentar el sueño profundo, pero si se realiza antes de acostarse, conduce a la activación. Evitar ejercicios físicos intensos cuatro (4) horas antes de acostarse.
Mantener buenos hábitos alimenticios. Nuestro organismo debe sentirse cómodo sin hambre ni sed, pero sin sobrecargas. No ingiera alimentos muy picantes, proteicos o grasosos por la noche, intente horarios regulares para las comidas. No coma y evite el exceso de líquidos en las tres (3) o cuatro (4) horas antes de acostarse.
Evite los estimulantes; Se debe reducir la ingesta de café, mate, bebidas energéticas y cualquier cosa con cafeína, té, nicotina y chocolate. Trate de dejar de fumar.
Evite el consumo de alcohol; Aunque puede conducir al sueño, con frecuencia altera la arquitectura normal del sueño, provocando despertares frecuentes y apneas muy graves.
Trate de tener condiciones óptimas para dormir; Se recomienda una buena cama (con un buen colchón ortopédico), una almohada cómoda, buena ropa de cama, una habitación oscura, tranquila, con una temperatura entre 18 y 22 grados centígrados y con condiciones aceptables de humedad.
No mires el reloj. A la hora de conciliar el sueño, ten siempre presente que cuanto más esfuerzo pongas en intentar conciliar el sueño, más difícil será conseguirlo.
Es importante estar expuesto al sol durante el día (permite sincronizar el reloj biológico).
Trate de llegar a un peso adecuado.
Tome una ducha caliente por la mañana y agua tibia antes de acostarse.
Orine antes de acostarse para evitar despertarse durante la noche por ir al baño.
Evite tomar sedantes o hipnóticos; al principio puede ayudarte a resolver tu problema. Pero luego pueden generar resistencia y adicción.
¡Nos preocupamos por tu sueño y tu salud!
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